poltekkessurakarta.com – Sejak banyak orang pindah kerja ke rumah, masalah punggung mulai jadi keluhan umum. Gue sendiri sempat ngalamin, awal-awal WFH posisi kerja asal-asalan, duduk di sofa sambil laptop di pangkuan, tanpa sadar berjam-jam lewat. Hasilnya? Punggung langsung protes. Mulai dari pegal, kaku, sampai susah bangun dari duduk.
Kerja dari rumah emang nyaman, tapi kalau gak diatur dengan baik, bisa bikin postur jadi rusak dan punggung jadi korban utama. Tapi tenang, ada banyak cara simpel yang bisa dilakukan biar kerja di rumah tetap produktif tanpa harus ngorbanin kesehatan tulang belakang. Di artikel ini gue mau bagiin 7 tips gampang tapi efektif buat jaga punggung tetap sehat selama WFH. Yuk kita mulai!
1. Buat Ruang Kerja yang Ergonomis
Salah satu penyebab utama nyeri punggung saat kerja dari rumah adalah tempat kerja yang gak mendukung. Duduk di sofa atau kasur emang bikin santai, tapi posisi tubuh jadi kacau dan bikin tulang belakang tertekan terus
Coba atur meja dan kursi khusus buat kerja. Pastikan layar sejajar dengan mata, kursi punya sandaran punggung, dan kaki bisa menapak dengan nyaman. Kalau gak punya meja kerja proper, pakai bantal tambahan buat menopang punggung atau taruh buku di bawah laptop supaya tingginya pas
2. Gunakan Bantal Penyangga Lumbar
Kalau kursi kamu terlalu rata atau gak ada lekukan di bagian belakang, bisa banget nambahin bantal kecil di punggung bawah. Ini penting banget buat menjaga lengkungan alami tulang belakang supaya gak makin datar saat duduk lama
Bantal ini juga bantu mencegah postur bungkuk dan mengurangi tekanan di punggung bawah. Gak harus beli bantal khusus, bisa pakai bantal kecil yang ada di rumah asal tebal dan pas di posisi yang mendukung
3. Jangan Lupa Berdiri dan Bergerak Tiap Jam
Duduk terus-menerus lebih dari satu jam bikin otot punggung jadi kaku. Makanya penting banget buat ambil waktu sebentar setiap 60 menit buat berdiri, jalan, atau stretching ringan
Gue biasanya setel alarm kecil tiap satu jam buat reminder. Cukup berdiri, angkat tangan ke atas, tarik napas dalam, muter bahu, dan gerakin badan sedikit. Efeknya langsung terasa, punggung jadi lebih lemas dan gak kaku
4. Latih Postur Duduk yang Baik
Kerja di rumah bikin kita cenderung santai, tapi postur tetap harus dijaga. Duduk dengan punggung tegak, bahu rileks, dan jangan nunduk terus ke layar. Pastikan juga posisi siku membentuk sudut 90 derajat waktu ngetik
Kalau kamu sering lupa, coba tempel pengingat kecil di meja kerja atau pasang cermin kecil buat cek postur. Lama-lama tubuh akan terbiasa duduk dengan posisi yang benar tanpa harus diingatkan lagi
5. Pilih Sepatu atau Alas Kaki yang Tepat
Meskipun kerja di rumah biasanya nyeker, coba sesekali pakai sandal rumah yang punya sol empuk. Alas kaki yang tepat bisa bantu menopang posisi tubuh secara keseluruhan, terutama saat kamu sering bolak-balik dari meja kerja ke dapur atau kamar
Kalau kamu pakai standing desk atau sering berdiri lama, sepatu yang nyaman juga penting banget buat bantu punggung tetap stabil dan gak cepat lelah
6. Lakukan Stretching Punggung Setelah Kerja
Begitu selesai kerja, jangan langsung rebahan. Luangin waktu 5–10 menit buat stretching khusus punggung, kayak child’s pose, cat-cow, atau gerakan twist ringan sambil duduk. Gerakan ini bantu lepasin ketegangan otot setelah seharian duduk
Stretching juga bantu mencegah punggung terasa kaku keesokan harinya. Bisa jadi rutinitas sore biar badan tetap lentur dan tidur lebih nyenyak
7. Atur Jadwal Kerja dan Istirahat yang Seimbang
Penyebab lain nyeri punggung saat kerja dari rumah adalah kerja terus-terusan tanpa jeda. Karena gak ada jam kantor yang jelas, banyak yang kerja lebih lama dari biasanya. Padahal tubuh juga butuh waktu buat pulih
Coba atur jadwal kerja yang realistis. Misalnya mulai jam 8 pagi, istirahat makan siang 1 jam, dan selesai maksimal jam 5 sore. Gunakan waktu istirahat buat jalan sebentar, rebahan sebentar (tapi jangan sampai ketiduran berjam-jam), atau ngopi santai sambil lepasin stres
Tips Tambahan Buat Punggung Tetap Happy
-
Hindari kerja di tempat tidur kecuali darurat
-
Minum cukup air biar otot tetap terhidrasi
-
Pakai headset saat meeting biar kepala gak terus nunduk ke HP
-
Gunakan timer atau aplikasi buat bantu ingatkan stretching
-
Ganti posisi kerja sesekali, misalnya sambil berdiri atau di meja lain
Kesimpulan
Kerja dari rumah memang menyenangkan, tapi jangan sampai bikin punggung kamu jadi korban. Lewat 7 tips dari poltekkessurakarta.com ini, kamu bisa tetap produktif, nyaman, dan bebas nyeri punggung selama WFH
Ingat, punggung itu penopang utama tubuh kita. Kalau dia rusak, semua aktivitas bakal terganggu. Jadi, mulai sekarang, yuk rawat postur tubuh dan ciptakan lingkungan kerja yang sehat di rumah. Biar kerja lancar, badan pun tetap bugar!
