poltekkessurakarta.com – Punggung yang terasa kaku dan ototnya tegang itu ganggu banget, apalagi kalau udah sampai bikin susah duduk lama, gerak nggak leluasa, atau malah bikin kepala ikut nyut-nyutan. Gue juga pernah ngalamin hal yang sama waktu lagi sibuk ngerjain kerjaan numpuk, duduk dari pagi sampai malam. Niatnya mau produktif, tapi malah dapet bonus punggung cenat-cenut tiap bangun dari kursi.
Ternyata, tegangan otot punggung itu bisa datang dari banyak hal. Mulai dari postur duduk yang jelek, stres pikiran, kurang gerak, sampai tidur di posisi yang salah. Tapi tenang, ada beberapa cara gampang yang bisa bantu ngurangin rasa tegang itu. Nggak harus ke tukang pijat atau terapi mahal kok, cukup lakuin beberapa kebiasaan simpel ini di rumah atau di sela aktivitas kamu.
1. Lakukan Stretching Ringan Tiap Hari
Stretching adalah cara paling dasar tapi paling manjur buat ngurangin ketegangan otot, termasuk di bagian punggung. Gerakan ringan seperti cat-cow pose, child’s pose, dan forward bend bisa bantu melemaskan otot yang kaku setelah duduk atau berdiri terlalu lama
Coba deh luangin waktu 5–10 menit setiap pagi atau sebelum tidur buat stretching. Nggak perlu gerakan ribet, yang penting rutin dan dilakukan dengan napas yang tenang. Dijamin punggung bakal kerasa lebih enteng
2. Pakai Kompres Hangat
Salah satu cara favorit gue kalau punggung mulai kaku adalah tempel handuk hangat di bagian yang tegang. Panas dari kompres bisa bantu melancarkan aliran darah dan bikin otot yang tadinya keras jadi lebih rileks
Cukup celupkan handuk ke air hangat (jangan panas banget), peras, lalu tempelkan ke area punggung selama 15–20 menit. Bisa juga pakai botol isi air hangat atau koyo kalau kamu lagi di luar rumah. Efeknya mantep banget buat bikin otot lemas
3. Bergerak Lebih Aktif
Salah satu penyebab utama otot punggung tegang adalah karena kamu terlalu lama diam. Duduk di depan laptop, rebahan lama, atau bahkan berdiri diam terlalu lama bisa bikin otot punggung “ngambek” karena kurang gerak
Mulai biasain buat aktif bergerak. Nggak harus olahraga berat, cukup jalan kaki ringan, naik-turun tangga, atau keliling rumah tiap satu jam sekali. Gerakan kecil tapi rutin itu jauh lebih bagus daripada diem seharian
4. Gunakan Alat Bantu Pijat Sederhana
Kalau kamu susah jangkau area punggung sendiri, coba pakai alat bantu seperti foam roller, bola tenis, atau alat pijat manual. Cukup tempelin alat itu ke dinding atau lantai, lalu gerakkan tubuh kamu pelan-pelan untuk memberikan tekanan di area yang tegang
Foam roller bagus banget buat bagian punggung tengah sampai bawah, sedangkan bola tenis cocok buat pijat titik-titik tertentu. Rasanya memang agak sakit di awal, tapi setelah itu punggung bakal jauh lebih enak
5. Perbaiki Postur Duduk dan Tidur
Postur yang salah jadi penyebab utama ketegangan otot punggung. Duduk bungkuk, nyender miring, atau tidur tengkurap bisa bikin otot punggung tegang terus tanpa kamu sadari
Pas duduk, pastikan punggung tegak, bahu rileks, dan kaki napak di lantai. Gunakan bantal kecil di punggung bawah kalau perlu. Buat tidur, posisi miring dengan bantal di antara lutut bisa bantu jaga punggung tetap netral sepanjang malam
6. Coba Latihan Pernapasan
Stres juga bisa bikin otot tubuh tegang, termasuk punggung. Nah, latihan pernapasan dalam bisa bantu kamu lebih rileks dan ngelepas ketegangan itu. Nggak cuma bikin pikiran lebih tenang, tapi juga bantu tubuh lemas pelan-pelan
Caranya gampang: duduk atau rebahan santai, tarik napas dalam lewat hidung, tahan 3 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Lakuin selama 5 menit. Boleh sambil dengerin musik yang calming biar makin relaks
7. Hindari Tas Berat dan Beban Asimetris
Bawa tas berat di satu sisi tubuh terus-menerus bisa bikin otot punggung tegang sebelah. Ini sering banget kejadian sama pengguna tas selempang, tote bag, atau tas kerja yang gendut isinya
Kalau bisa, pakai ransel dua tali yang seimbang. Atau kalau memang harus pakai tas selempang, ganti sisi pemakaian tiap beberapa jam. Punggung kamu bakal jauh lebih bersyukur kalau bebannya seimbang
Penutup
Tegangan otot punggung itu bukan cuma bikin badan nggak nyaman, tapi juga bisa ganggu aktivitas sehari-hari kalau dibiarkan terus. Tapi untungnya, cara buat nguranginnya nggak ribet dan bisa banget kamu lakuin sendiri di rumah
Mulai dari stretching ringan, perbaiki postur, sampai sekadar ganti cara duduk bisa kasih efek besar ke punggung kamu. Nggak perlu tunggu sampai nyeri banget buat bertindak. Yuk, rawat punggung dari sekarang biar tetap lentur, bebas tegang, dan siap nemenin kamu beraktivitas seharian tanpa gangguan!
