poltekkessurakarta.com – Paha yang pegal dan tegang tuh ganggu banget, apalagi kalau abis lari, jalan jauh, atau duduk kelamaan. Rasanya pengin banget langsung dipijet biar ototnya lemes lagi. Nah, salah satu trik yang sering aku lakuin buat ngilangin ketegangan itu adalah pakai foam roller. Benda sederhana ini ternyata punya efek luar biasa buat melemaskan otot, termasuk di area paha.
Foam rolling itu ibarat self-massage yang bisa kamu lakuin sendiri kapan aja. Selain murah dan praktis, teknik ini juga cocok banget buat yang aktif bergerak atau malah sering duduk seharian. Buat kamu yang belum pernah coba, di artikel ini aku bakal kasih tahu 5 jenis foam rolling yang bisa bantu banget buat melepas tegang di paha.
1. Foam Rolling untuk Paha Depan (Quadriceps)
Jenis pertama yang wajib dicoba adalah foam rolling untuk otot paha bagian depan alias quadriceps. Otot ini biasanya pegal setelah aktivitas seperti naik tangga, lari, atau workout pakai squat dan lunges.
Cara melakukannya:
-
Posisikan tubuh tengkurap dengan foam roller di bawah paha depan.
-
Gunakan lengan untuk menopang tubuh dan gulung pelan dari atas lutut sampai ke pangkal paha.
-
Ulangi gerakan naik-turun perlahan selama 30–60 detik di setiap paha.
Tipsnya, jangan buru-buru. Kalau nemu titik yang nyeri, tahan sedikit lebih lama di area itu buat bantu melemaskan ototnya.
2. Foam Rolling untuk Paha Belakang (Hamstring)
Foam rolling di bagian belakang paha penting banget, terutama kalau kamu sering duduk lama atau habis olahraga lari dan bersepeda. Hamstring yang tegang bikin kaki berat dan gampang kram.
Langkah-langkah:
-
Duduk di lantai dan taruh foam roller di bawah paha belakang.
-
Angkat tubuh sedikit dengan tangan menopang dari belakang, lalu gulung perlahan dari bawah bokong sampai ke belakang lutut.
-
Kamu bisa foam rolling dua paha sekaligus atau satu per satu buat tekanan lebih maksimal.
Lakukan selama 1 menit per sisi, ulangi 2–3 kali kalau masih terasa tegang.
3. Foam Rolling untuk Sisi Luar Paha (IT Band)
Nah, ini bagian yang paling sering diabaikan tapi sering juga bikin nyeri, apalagi buat pelari atau yang hobi naik sepeda. IT band adalah jaringan ikat di sisi luar paha yang sering ketarik dan butuh dilemasin juga.
Caranya:
-
Berbaring menyamping dengan foam roller di bawah sisi luar paha.
-
Gunakan tangan dan kaki satunya untuk menopang, lalu gerakkan tubuh atas-bawah dari pinggul ke atas lutut.
-
Ini memang agak sakit di awal, tapi jangan panik, itu tandanya area ini butuh dilemaskan.
Foam rolling di bagian ini cukup 30 detik per sisi, tapi rutin, minimal 3–4 kali seminggu.
4. Foam Rolling untuk Adductor (Paha Dalam)
Paha dalam atau adductor juga sering kaku, apalagi kalau kamu jarang stretching setelah olahraga. Dengan foam roller, kamu bisa bantu melemaskan area ini juga.
Langkahnya:
-
Posisikan tubuh tengkurap dan buka salah satu kaki ke samping, taruh foam roller di bawah paha bagian dalam.
-
Gerakkan paha pelan-pelan maju mundur di atas roller, dari selangkangan ke arah lutut.
-
Ulangi selama 30–45 detik per sisi.
Kamu bakal ngerasa otot yang tadinya kaku jadi lebih lemas dan lentur.
5. Foam Rolling Full Thigh Combo
Kalau waktu kamu terbatas tapi pingin hasil maksimal, cobain foam rolling kombinasi buat seluruh paha. Cukup 5–7 menit dan semua bagian otot paha bisa kena.
Kombinasinya:
-
Mulai dari paha depan 1 menit,
-
Lanjut ke paha belakang 1 menit,
-
Sisi luar paha 1 menit,
-
Paha dalam 1 menit,
-
Tambahan gerakan naik-turun pelan di area yang terasa paling tegang selama 1–2 menit.
Setelah itu, tubuh berasa ringan dan paha lebih siap dipakai buat aktivitas harian.
Tips Tambahan Biar Foam Rolling Makin Efektif
-
Lakukan setelah olahraga atau sebelum tidur.
-
Jangan langsung foam rolling pas otot masih panas banget, tunggu 5–10 menit biar jantung udah tenang.
-
Minum air putih setelah foam rolling biar racun otot yang dilepaskan bisa keluar lewat urin.
Penutup
Foam roller bukan cuma alat bantu olahraga, tapi juga bisa jadi penyelamat otot yang tegang, terutama di bagian paha. Dengan lima jenis foam rolling ini, kamu bisa ngerasain sendiri bedanya sebelum dan sesudah. Cobain dari sekarang, dan rasain betapa rileksnya paha setelah rutinitas ini jadi kebiasaan.
Semoga info dari poltekkessurakarta.com ini bisa bantu kamu yang sering pegal atau pengin punya otot paha yang lebih lentur dan sehat!
