poltekkessurakarta.com – Kalau kamu sering duduk lama depan komputer, angkat beban berat, atau bahkan cuma karena stres, bahu bisa jadi sasaran utama ketegangan otot. Awalnya mungkin cuma pegal-pegal, tapi kalau dibiarkan, lama-lama bisa bikin nyeri kronis dan ganggu aktivitas harian.
Aku sendiri pernah ngerasain gimana frustrasinya punya bahu yang tiap hari rasanya kaku dan ketarik. Tapi sejak kenal sama yang namanya foam roller, semuanya berubah. Alat sederhana ini bisa bantu ngurangin ketegangan otot secara efektif, bahkan tanpa harus ke tukang pijat! Yuk, cobain 10 gerakan foam rolling buat bahu yang tegang ini!
1. Foam Rolling di Otot Trapezius Atas
Posisikan foam roller di bawah punggung atas, lalu sandarkan tubuh dan biarkan berat badan menekan roller. Gulung perlahan ke atas dan bawah sambil menekuk lutut sebagai tumpuan.
Gerakan ini bantu ngelemasin otot trapezius atas yang sering jadi biang kerok rasa pegal di bahu.
2. Rolling di Bahu Samping (Lateral Shoulder)
Berbaring miring dengan bahu bagian samping menyentuh roller. Lalu gerakkan badan atas naik-turun pelan di atas roller.
Teknik ini cocok buat yang sering bawa tas berat atau latihan angkat beban. Rasanya bakal “kena” banget, tapi hasilnya sepadan!
3. Foam Rolling pada Otot Dada (Pectoralis)
Kadang masalah bahu tegang datang dari otot dada yang kaku. Tempelkan bagian dada depan ke roller sambil tengkurap, lalu goyangkan badan kanan-kiri perlahan.
Gerakan ini bagus buat membuka postur dada dan melepaskan tekanan yang tertarik ke bahu.
4. Rolling di Sekitar Tulang Belikat (Scapula)
Posisikan roller secara miring di belakang bahu, lalu baringkan tubuh secara diagonal. Fokuskan tekanan di sekitar tulang belikat yang sering tegang karena postur bungkuk.
Gerakan ini lumayan tricky tapi efeknya manjur banget buat bahu bagian dalam.
5. Foam Rolling Otot Deltoid Belakang
Berbaring menyamping dan posisikan roller di bagian belakang bahu (posterior deltoid). Lakukan gerakan naik turun pelan sambil mengatur napas.
Bagian ini sering tegang kalau kamu sering kerja sambil nyender atau ngetik sambil bungkuk.
6. Gerakan Rotasi Bahu sambil Foam Rolling
Dalam posisi terlentang, letakkan roller di bawah punggung atas. Lalu angkat tangan dan lakukan gerakan melingkar seperti mengaduk, sambil tetap menekan roller.
Teknik ini bantu membuka bahu dan meningkatkan mobilitasnya. Cocok banget buat kamu yang kerjanya duduk terus.
7. Foam Rolling untuk Lats (Otot Punggung Samping)
Berbaring menyamping dengan foam roller tepat di bawah ketiak, lalu gulung tubuh dari ketiak ke arah rusuk. Ini bantu melepas ketegangan dari otot punggung yang terhubung ke bahu.
Kadang masalah bahu datangnya dari lats yang terlalu tegang, jadi bagian ini penting banget!
8. Pijat Bahu dengan Bola Foam Kecil
Kalau foam roller terasa terlalu besar buat bagian tertentu, pakai bola foam kecil buat tekan bagian-bagian kecil di sekitar bahu, seperti otot rotator cuff. Tekan titik-titik nyeri dan tahan 20–30 detik.
Ini ampuh banget buat mengatasi titik-titik pemicu (trigger points) yang bikin bahu terasa nyeri.
9. Gerakan Lengan di Atas Foam Roller
Berbaring telentang dengan foam roller di sepanjang tulang belakang. Lalu buka tangan ke samping dan tahan. Biarkan gravitasi membantu melepaskan ketegangan dari otot dada dan bahu.
Gerakan ini juga bagus buat memperbaiki postur dan membuka bahu.
10. Stretch + Roll Kombinasi
Setelah semua gerakan foam rolling, tambahkan stretching bahu seperti gerakan silang tangan di depan dada atau tangan di belakang punggung. Kombinasi ini bantu mengunci hasil relaksasi dari rolling tadi.
Foam rolling tanpa stretching ibarat makan tanpa minum, jadi pastikan kamu lakuin dua-duanya, ya!
Tips Praktis Saat Foam Rolling Bahu
-
Lakukan pelan-pelan, jangan buru-buru
-
Fokus pada napas agar tubuh lebih rileks
-
Hindari menekan langsung ke tulang atau sendi
-
Kalau terasa sangat sakit, hentikan dan konsultasi ke fisioterapis
-
Idealnya dilakukan 10–15 menit, 3–4 kali seminggu
Penutup
Foam rolling itu bukan cuma buat atlet atau orang gym, tapi cocok buat siapa aja yang sering ngerasa pegal, tegang, atau duduk kelamaan. Gerakan-gerakan di atas udah aku coba sendiri dan hasilnya bikin bahu lebih ringan, badan lebih enak, dan pikiran pun lebih tenang.
Semoga 10 gerakan ini dari poltekkessurakarta.com bisa bantu kamu juga lepas dari ketegangan bahu yang sering ngintip diam-diam. Yuk, jangan nunggu pegal dulu baru bertindak. Mulai rolling hari ini juga!
