poltekkessurakarta.com – Postur tubuh yang buruk itu sering banget jadi penyebab utama kenapa panggul kita suka tiba-tiba nyeri atau tegang. Entah karena duduk terlalu lama, berdiri condong ke satu sisi, atau kebiasaan bawa tas berat di satu pundak, semua itu bisa bikin posisi panggul jadi nggak seimbang. Padahal, panggul punya peran penting banget buat menopang tubuh bagian atas dan jadi pusat gerakan kita.
Gue sendiri dulu nggak terlalu mikirin soal postur, asal nyaman aja. Tapi makin ke sini, makin kerasa kalau kebiasaan-kebiasaan kecil kayak duduk sambil selonjoran atau berdiri sambil nyender ke meja bikin panggul terasa ngilu. Setelah belajar sedikit demi sedikit cara benerin postur, badan jadi lebih enak dibawa gerak dan nggak gampang pegal. Nah, biar lo juga nggak ngalamin hal yang sama, yuk simak 10 cara jaga postur tubuh supaya panggul lo tetap aman dan nyaman.
1. Biasakan Berdiri Tegak
Saat berdiri, usahakan bahu lo sejajar dan rileks, perut agak ditarik ke dalam, dan berat badan ditopang secara merata di kedua kaki. Jangan berdiri condong ke satu sisi atau nyender terus ke tembok. Posisi berdiri yang seimbang bantu panggul tetap dalam posisi netral dan nggak tertekan.
Kalau lo kerja yang mengharuskan banyak berdiri, sesekali ubah posisi atau istirahat ringan buat ngurangin tekanan ke satu sisi tubuh.
2. Perhatikan Posisi Duduk
Duduk terlalu lama dengan postur asal-asalan bisa bikin panggul cepat capek. Duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menapak penuh ke lantai. Gunakan kursi yang punya sandaran yang mendukung punggung bawah. Kalau perlu, tambahin bantal kecil di bagian lumbar (pinggang) biar posisi lebih nyaman.
Jangan duduk sambil nyilangin kaki terlalu lama, karena itu bisa bikin panggul miring ke satu sisi tanpa lo sadar.
3. Gunakan Kursi yang Ergonomis
Kursi yang bentuknya sesuai dengan tubuh bisa bantu banget buat jaga postur. Kursi yang baik harus punya tinggi yang bisa disesuaikan, sandaran punggung yang mendukung, dan bantalan dudukan yang empuk. Kalau kerja dari rumah pakai kursi makan biasa, coba akalin pakai bantal tambahan buat dukung panggul.
Kursi ergonomis nggak harus mahal, yang penting fungsinya sesuai dan bantu lo duduk lebih seimbang.
4. Jaga Posisi Leher dan Kepala
Leher yang condong ke depan bikin beban ke tulang belakang jadi lebih besar, dan efeknya bisa terasa sampai ke panggul. Saat duduk atau berdiri, pastikan telinga lo sejajar dengan bahu. Kalau sering lihat layar komputer, atur ketinggian monitor biar nggak bikin kepala nunduk terus.
Inget, kepala manusia beratnya bisa sampai 5 kg lebih. Kalau condong terus ke depan, yang nanggung beban ekstra bukan cuma leher, tapi juga panggul lo.
5. Bangun dari Kursi dengan Teknik yang Benar
Waktu berdiri dari duduk, jangan langsung membungkuk dan mendorong badan ke depan. Usahakan gunakan kekuatan kaki buat bantu dorong tubuh naik sambil menjaga punggung tetap lurus. Kalau lo sering bangun dengan gerakan mendadak, lama-lama panggul bisa kena juga karena tekanan yang tiba-tiba.
Gerakan kecil ini penting banget, apalagi kalau lo duduk dan berdiri berkali-kali dalam sehari.
6. Hindari Membungkuk Terlalu Sering
Kebiasaan membungkuk pas ambil barang di lantai, ngikat tali sepatu, atau ngepel bisa bikin otot panggul ketarik terus. Gunakan teknik squat (tekuk lutut) saat mau ambil sesuatu dari bawah biar posisi panggul tetap netral.
Kalau lo harus kerja dalam posisi rendah, coba duduk di bangku pendek daripada membungkuk terus-menerus.
7. Latih Otot Inti Tubuh
Otot inti (core) yang kuat bantu jaga postur tetap stabil, termasuk area panggul. Lo bisa latihan sederhana kayak plank, glute bridge, atau bird-dog buat nguatin otot perut, punggung, dan pinggul. Dengan otot inti yang kuat, postur tubuh lo jadi lebih tahan lama tanpa gampang pegal.
Lakuin latihan ini 2–3 kali seminggu, cukup 10–15 menit per sesi, udah cukup buat jaga keseimbangan tubuh.
8. Hindari Bawa Tas Berat di Satu Sisi
Tas selempang atau jinjing yang dipakai terus di satu sisi bisa bikin postur miring. Tanpa sadar, panggul ikut terdorong ke sisi yang berlawanan buat menyesuaikan beban. Kalau terus-menerus, ini bisa bikin panggul miring permanen.
Gunakan ransel dua tali yang membagi beban secara merata. Atau, kalau masih mau pakai tas selempang, ganti sisi pemakaian secara berkala.
9. Tidur dengan Posisi yang Tepat
Postur tubuh saat tidur juga penting. Tidur menyamping dengan bantal di antara lutut bisa bantu jaga panggul tetap lurus dan nggak ketarik ke satu sisi. Kalau lo tidur telentang, taruh bantal kecil di bawah lutut untuk bantu merilekskan punggung bawah.
Hindari tidur tengkurap karena itu bisa bikin posisi panggul dan tulang belakang jadi nggak natural.
10. Sadar akan Postur Sehari-hari
Kebiasaan kecil sehari-hari sering jadi penyebab postur memburuk. Mulai dari cara berdiri di dapur, duduk nonton TV, sampai posisi saat pegang HP. Mulai sekarang, coba lebih “sadar” sama cara lo berdiri, duduk, dan bergerak. Lo bisa pasang pengingat di HP atau tempel post-it kecil di meja kerja biar lo inget buat koreksi posisi duduk.
Postur yang baik itu kebiasaan, dan semakin sering dilatih, semakin otomatis tubuh lo akan mengikuti pola yang sehat.
Penutup
Menjaga postur tubuh itu bukan soal keliatan rapi aja, tapi juga soal jaga kesehatan panggul dan tulang belakang lo dalam jangka panjang. Dengan 10 cara tadi, lo bisa bantu tubuh tetap seimbang, bebas nyeri, dan lebih siap buat aktivitas harian. Di poltekkessurakarta.com, gue percaya kalau perubahan kecil dalam kebiasaan bisa kasih dampak besar buat tubuh lo ke depannya. Yuk, mulai dari sekarang, sadari postur lo dan rawat panggul biar tetap sehat!
